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医生,我需不需要补点维生素、矿物质?新浦京

发布时间:2019-04-16 11:45编辑:新浦金娱乐场官网浏览(161)

    原标题:医生,我需不需要补点维生素、矿物质?

    ✎ 啊呜君

    ✎ 啊呜君

    近几年,维生素、矿物质补充剂走进了很多人的家里,可是这些膳食补充剂真的好吗?今天营养师带你来扒一扒膳食补充剂。

    从宝宝还是个小胚胎的时候爸爸妈妈们就在注意尽可能给他提供全面均衡的营养,随着他出生到逐渐长大,如何让他获取尽可能均衡的膳食营养,大概就是爸妈最操心的事儿了。今天我们就来说说儿童营养那些事儿。

    孕期的营养对妈妈和胎儿的生长都有着至关重要的作用。胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程,婴儿要在母亲体内住上 280 天,婴儿出生的体重一般是受精卵的近 10 亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏会直接影响到胎儿的体重、身长以及大脑的发育。

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    人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供,为了保持营养素摄入的均衡,日本推荐每人每日需要进食的食材达到 30 多种。 由于工作繁忙等多方面原因,如果饮食不能面面俱到,那么孕期补充一些膳食添加剂也是非常有必要的。

    膳食营养补充剂风靡全球,真的有效果吗?

    - 幼儿与学龄前儿童 (2-6 岁)-

    从备孕到怀孕以及生产前,都需要注意哪些营养的摄入呢?

    大多数临床随机试验并没有证实,食用维生素和矿物质补充剂对慢性病的一级或二级预防有益处。其他试验也表明,微量营养素的总摄入量超过营养素供给量(RDA)可能会增加死亡率、癌症和出血性卒中等疾病的风险。

    2-6 岁是儿童生长发育的关键时期,也是良好饮食习惯培养的关键期。但是具体应该如何操作呢?

    上面提及的营养素是怀孕期间每位妈妈都需要注意的,但不是所有的都需要通过膳食补充剂来达到标准的。

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    ❶ 正餐&加餐时间上应该怎么安排?

    ❶碘

    膳食营养补充剂该不该食用?

    这个年龄段应该每天给孩子安排三次正餐和至少有两次的加餐,加餐不宜过多,最好以奶类、水果为主,也可以搭配少量松软的面点。如果是晚间加餐不要安排甜食,避免形成龋齿。一方面根据孩子的消化情况安排时间,另一方面最好让正餐之间间隔 4-5 小时,加餐与正餐之间间隔 1.5-2 小时。

    补充期:备孕期或怀孕初期

    浙江省立同德医院营养科叶翔主任表示,从目前我国经济和生活水平来看,一般人群并不缺乏维生素,只有当体内缺乏某种维生素时才需要酌量补充,切忌盲目,健康均衡的饮食是获取营养最好吸收、最安全、最佳比例的来源。虽然常规的营养素补充剂不推荐给一般人群,但对于饮食无法满足营养需求量的高危人群来说(包括特殊人群和有特定风险因素的人群),针对性的补充是有益的。

    ❷ 膳食应该选哪些?

    推荐食物:多种海产品,如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等,以及鸡蛋、牛奶、肉类和淡水鱼。

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    姑娘们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险,孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康,《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食,减轻肾脏负担。所以,相比补充剂而言,只需要每周适当吃一些海产品,平时注意饮食就可以了。海产品含碘量更为丰富,像海带、紫菜、鱼、虾、贝类等都是不错的选择。

    什么是健康均衡的饮食呢?

    这个阶段,喝是一件很重要的事。首先就是喝奶,每天应该让孩子饮用 300-400ml 奶或相当量奶制品;对于水分补充,应少量多次饮用白开水,比如上下午各 2-3 次,不要过多饮用含糖的饮品,白开水最健康。

    另外,在备孕期,准爸爸们适当吃点海产品对强壮精子及增加它们的活跃性有很大的好处。海产品含有丰富的矿物质和微量元素,尤其是锌和硒,有利于维持男性生殖系统的正常结构和功能。海产品中所含的优质蛋白质也是生成精子的重要原材料。

    中国营养学会推出了中国居民平衡膳食宝塔,您可将其作为日常饮食的对照标准。

    另外,一定要注意零食的食用安全,如吃小颗的坚果、豆类时一定要陪在孩子身边,避免因意外食物进入气道的状况。

    ❷维生素 A

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    ❸ 食物应该怎么做?

    补充期:怀孕前期

    来源于食物的微量营养素不仅更容易被人体吸收还有更少的不良反应。健康的饮食提供的是一组在生物学上最佳比例的重要营养物质,而不是以高度浓缩的形式分离出来的化合物。研究表明,与摄入膳食补充剂相比,健康的饮食模式和特定的食物类型更有益身心健康。

    在烹调方式上,最好采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,少用油炸、烤、煎,同时要少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。

    推荐食物:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

    重要营养素的来源:

    ❹ 这期间应该养成什么习惯?

    如果医生没有特别要求就不用额外吃维生素 A 的补剂啦~

    维生素A:动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等;深绿色或红黄色的蔬菜水果;

    为了减少追着孩子喂饭的情况在未来几年不断上演,最好在一开始就培养他自主进食的好习惯,比如安排固定的就餐座位、定时定量就餐等,此外吃饭的时候关掉电视、拿开玩具也是很有必要的。P.s.适当增加儿童身体活动量,增加能量消耗,也是个增进食欲的好办法。

    微量营养素并不是多多益善,高剂量的维生素 A 同缺乏维生素 A 一样,都可能导致胎儿神经系统发育受损,乃至畸形。如果平时不挑食,常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物,保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源,基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱,可不用额外刻意补充。

    维生素D:海水鱼(如沙丁鱼)、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂;

    - 学龄期儿童(6-12 岁)-

    根据最新的 2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量,孕早期维生素 A 推荐摄入量(RNI)为 700μg/日,中晚期增至 770μg/日,可耐受最高量(UL)为 3000μg/日。

    叶酸:绿色蔬菜和酵母含量最丰富,动物肝肾、蛋类、大豆、蚕豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜及梨、柑橘、香蕉及其它坚果类;

    学龄期儿童处于学习阶段,学习任务繁重(上不尽的培训班、写不完的作业……),体力、脑力活动量大,思维活跃,骨骼生长速度快,摄入的营养素除了维持必须的生命活动与日常运动外,更重要的是满足生长发育的需求。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础,这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

    ❸维生素 K

    维生素B12:肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类;

    ❶ 膳食选择有什么应该注意的?

    补充期:怀孕后期尤其是预产期前 1 个月

    铁:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类;

    选择卫生、营养丰富的食物作为零食,如水果、能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果,避开油炸、高盐或高糖的食品。充足饮水,每天 800~1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,更不能饮酒。

    推荐食物:菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。

    钙:奶及奶制品、豆类、坚果类、绿色蔬菜等。

    正确认识自己的体型,营养不良的儿童,在吃饱的基础上,增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。已经超重肥胖的儿童,在保证体重合理增长的基础上,少吃点,动起来。

    维生素 K 有“止血功臣”的美称。 若维生素 K 吸收不足,血液中凝血酶原减少,容易引起凝血障碍,发生新生儿消化道出血症等。所以,预产期前一个月的孕妈妈们,尤其应该注意每天多摄食些富含维生素 K 的食物。

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    ❷ 运动量怎样比较好?

    维生素 K 的代谢比较复杂,一般对于维生素 K 孕期推荐摄入量是 80μg/日,哺乳期 85μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素 K 的最高允许摄入量的定量值。

    哪些人该补充膳食补充剂呢?

    每天累计至少 60 分钟中等强度以上的身体活动,其中每周至少 3 次高强度的身体活动(包括抗阻力运动和骨质增强型运动);视屏时间每天不超过 2 小时,越少越好。

    ❶叶酸

    除已被确诊为维生素缺乏的人外,还有3类人群需要补充:

    ❸ 还能怎么办让他爱上吃饭?

    补充期:备孕期或怀孕初期

    1. 摄入量少的,如偏食或减肥人群;

    这个时期的小朋友好奇心足,学习能力强,家长可以将营养健康知识融入孩子的日常生活,让他参与食物的购买和制作全过程,增强对食物的了解和增加对烹饪及营养知识。

    推荐食物:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

    2. 需要量大的人群,如孕妇、青春期少年;

    我们总结了一下孩子主要容易缺乏的几类营养素,下面这张表格涵盖了这些营养素在不同年龄段的摄入标准,大家可以参考一下:

    必须补!而且叶酸补剂比食补吸收更快哦~

    3. 消化吸收差的人群,如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。

    下面我们就来详细地说说看,这些容易缺乏的营养素。

    叶酸是啥?叶酸是一种水溶性维生素,在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢,是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前 4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期,这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。

    重要提醒:

    ❶ 铁

    虽然可以通过富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类摄取叶酸。但是,叶酸补充剂会比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。所以《膳食指南》推荐最迟应从孕前 3 个月开始每日补充叶酸 400μg,到孕早期增加至 600μg/天。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到 800-1000μg/日, 其最高耐受摄入量是 1000μg/日。所以补多了也不行哦~

    1. 长期膳食不规律、不能保证一日三餐者;


    ❷锌

    2. 常处于特殊工作状态:如常坐电脑前、神经高度紧张、频繁坐飞机的人;


    补充期:备孕期或怀孕初期

    3. 常年在高温、寒冷环境中工作的人;

    **推荐食物:动物全血或肝脏、畜禽肉类、黑木耳等。**

    推荐食物:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

    4. 有抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯的人,也可考虑适当补充。

    **小贴士:维生素 C 有助膳食铁的吸收,可以搭配食用富含维生素 C 的果蔬。**

    锌是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险,在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。

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    铁是人体必需微量元素中含量最多的一种,食物中的铁有两种,即存在于动物性食物中、吸收率较高(20% 左右)的血红素铁,和存在于植物性食物中、受植酸和磷酸的影响、吸收率较低(1%~5%)的非血红素铁,所以如果要补铁,优先考虑动物性食物。

    一般推荐 9.5mg/日,如果是哺乳期推荐适宜摄入量是 12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是 40mg/日。

    责任编辑:

    铁缺乏引起的缺铁性贫血是 4-14 岁儿童的常见病,该疾病会影响儿童的生长发育、免疫能力和智力的发育。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中铁的推荐摄入量为 7mg,7-14 岁儿童为 10mg。

    ❸铁

    ❷钙

    补充期:怀孕全期


    推荐食物:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。(动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。)


    铁在体内可以制造血红蛋白。 贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近 50% 左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险,所以整个怀孕期间都需要注意铁的摄入。

    **推荐食物:奶及奶制品是最理想的钙来源,其次是豆类及制品,尤其是大豆、黑豆,此外,芝麻、小虾皮、发菜、海带等海产品也含有一定的钙。**

    铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期 20mg/日,怀孕中期和哺乳期为 24mg/日,怀孕晚期为 29mg/日,最高耐受摄入量是 42mg/日。

    **小贴士:奶及奶制品 5 岁以后的孩子推荐食用低脂乳制品(与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当)。**

    ❹维生素 C

    钙是人体内含量最多的矿物质,是骨骼和牙齿的主要成分,对生长发育起着重要作用。当钙缺乏,导致的的损害可能是不可逆转的。生长期钙摄入不足会导致生长迟缓,甚至影响最终身高,长期摄入钙不足还可引起骨钙化不良或骨骼变形,而钙摄入过量会增加肾结石的危险性或影响其他元素的生物利用率。

    补充期:怀孕全期尤其是中后期

    中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中钙的推荐摄入量为 650mg(每日奶的摄入量应在 200ml-300ml),7-14 岁为 800m(每日奶的摄入量应在 300ml 左右)

    推荐食物:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

    如果儿童饮食状况良好,5 岁以后推荐食用低脂乳制品。与全脂乳制品相比,低脂乳制品饱和脂肪含量更低,钙含量相当。

    维生素 C 可以促进铁的吸收,同时还能提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则容易患上坏血病。所以在整个怀孕期间,尤其是中后期,要尤为注意维生素 C 的摄入。

    ❸ 锌

    一般孕早期推荐适宜摄入量是 100mg/日,孕中晚期推荐适宜摄入量是 105mg/日,哺乳期推荐适宜摄入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过 500mg/日。


    ❺钙


    补充期:怀孕中期及后期

    **推荐食物:生蚝、海蛎、牡蛎、贝类等海产品,牛羊猪肉及动物内脏。**

    推荐食物:奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。

    **小贴士:动物性食物中,海产品类优于其他。缺锌地区儿童若条件限制可选择锌补充剂,如硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌。**

    孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

    锌的缺乏会导致小朋友食欲缺乏、味觉障碍(偏食、厌食或异食癖)、神经智力发育迟缓、性发育不全、脑发育受损等,还会引发生长发育不良、胃肠道疾病、皮炎、反复感染和感冒等疾病,需要尤其中式。

    孕早期推荐适宜摄入量是 800mg/日,孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为 1000mg/日,最高耐受摄入量是 2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘,也可能影响磷等其他营养素的吸收。

    中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 4.6mg,7-11 岁为 5.9mg。

    ❻维生素 D

    为了避免锌缺乏,爸爸妈妈们要保证小朋友摄入食物的多样化,避免偏食挑食的状况,如果因为条件限制,也可以选择口服剂,按照使用说明饭后服用就好。

    补充期:怀孕中期及后期

    ❹ 维生素 D

    推荐食物:海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。(多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步)


    维生素 D 能促进钙的吸收,如果缺乏会影响胎儿骨骼发育,甚至可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该钙与补充维生素 D 双管齐下,在怀孕的中后期随着钙摄入量的增加,也要注意维生素 D 的补充。


    维生素 D 的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为 10μg/日,最高可耐受摄入量为每日 50μg/日。

    **推荐食物:蛋黄、动物肝脏和鱼卵等。**

    ❼多不饱和脂肪酸(DHA)

    **小贴士:除了食物补充之外,还可以晒太阳哦。**

    补充期:怀孕中期及后期

    维生素 D 是钙磷代谢最重要的调节物质,与骨骼和牙齿的形成密切相关。当维生素 D 摄入不足时,易导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。

    推荐食物:海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

    中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 2-14 岁儿童每日膳食中锌的推荐摄入量为 8μg。

    随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处,所以尤其在怀孕的中后期要特别注意 DHA 的摄入补充。

    晒太阳可以促进人体皮下合成维生素 D,当户外活动少或者在冬天等阳光不足时期,可以通过含天然维生素 D 的食物补充,必要时也可以选择维生素 D 补充剂,但是注意不要过量补充。

    DHA 的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为 250mg/日,其最高耐受摄入量并没有一个定值,一般是说 2000mg/日。

    ❺ 维生素 A

    说了这么多推荐摄入指标,孕妈妈应该如何判定平时食物中的营养素含量呢?有一些营养素通过平时的食补可能很难达到摄入标准,比如上面提到的叶酸,属于备孕、怀孕初期必须服用补充剂的产品啦;还有一些营养素可能我们无法保证比较高频次地吃到相应的食物,比如两到三天吃一次,又或者因为挑食不喜欢吃相应的食物,就需要补充剂来帮忙啦。


    当然,最简单直接的方法就是去医院做一个检查,看看自己平时哪些营养素存在缺失的状况,有针对性地进行摄入。


    最后,要提醒大家的是,由于营养素保健品的出现,现在倒是营养素过量的风险大大增加,所以准妈妈要注意一下自己平时的膳食状况。如果有特别喜欢的食物,一定要留意一下这类食物的营养价值,是否含有特别多的某种微量元素,如果有的话,一定要对保健品做出一定调整哦。◣

    **推荐食物:动物肝脏、鸡蛋和鱼肝油,深绿色或红黄色的蔬菜和水果含有丰富的 β-胡萝卜素,可在体内转化成维生素 A。**

    **小贴士:过量摄入对儿童会产生危害,使用补充剂时需注意用量。**

    维生素 A 主要参与膜的结构和功能,与儿童的生长、骨骼发育、生殖、视觉和抗感染有关。4-6 岁是小朋友维生素 A 缺乏的高发年龄段,一旦不足或缺乏,会引起暗适应能力的下降,甚至夜盲,皮肤粗糙、牙齿和骨骼发育受阻,食欲下降、味觉和嗅觉减弱等。但需注意维生素 A 过量摄入时会在体内蓄积,出现中毒。

    中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 年版)推荐 4-6 岁儿童每日膳食中维生素A的推荐摄入量为 260mg 视黄醇当量,7-11 岁为 360mg 视黄醇当量。

    对于小朋友而言,在饮食均衡、营养供给充足的情况下,并不推荐使用保健品。若存在明显能量-蛋白质营养不良或出现某种营养元素缺乏的特异性体征,可在医生或营养师的指导下使用相应的补充剂。不过一定要注意膳食和补充剂齐同步进行的时候,不要补过了头。◣

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