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减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率 新浦京

发布时间:2019-11-11 20:13编辑:新浦京www3522vip浏览(100)

    知道了这些减肥知识,3个月的训练顶之前1年的训练

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    一、最佳减脂训练强度

    减脂需要创造热量缺口,而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生,那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢?我们先来谈谈关于运动的区分。

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    运动无非是无氧运动(一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练)和有氧运动,为什么运动会分为无氧和有氧?这主要取决于供能方式。

    强度是影响减脂效率的核心因素,强度在不同的情况下有不同的意义,但是在这里,强度是指运动时的心率

    磷酸原代谢系统和糖酵解代谢系统(也称无氧糖酵解作用,产生乳酸)是两个主要的无氧能量来源,这两个能量系统提供了大部分无氧运动所使用的能量。

    如图所示,随着运动强度的提高,脂肪消耗也随之增加,如果你想在家高效减肥,高强度间歇训练是你的首选。

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    在保证自己身体能承受的范围内,尽量提升心率是高效减脂的关键,运动心率维持在最大心率的80%左右即可,最大心率计算可以用下列公式:

    而有氧运动则主要通过有氧代谢来供能,在维持功率输出和能量储存的恢复上扮演了一个重要角色。

    HIIT与抗阻训练相结合是你练出6块腹肌的关键:先完成抗阻训练然后是HIIT,每周完成3-4次HIIT,每次20分钟

    当我们进行抗阻训练时,一般而言,10秒左右完成的极限重量(1-4RM(repetition maximum即最大重复次数,意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭))主要依赖磷酸原系统供能;30秒左右内完成的常规抗阻力训练(一般而言为8-20RM)主要为糖酵解供能(可持续30s-2mins)。在高强度活动进行20-30秒后,有氧供能系统产生,并使能量急剧增加来帮助维持动力的输出。

    二、减少腹部脂肪

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    Tips1:可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中,而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。

    实验研究表明,同样的时间内,只是通过控制饮食会减少2%的腹部脂肪,而在控制饮食和保持低强度有氧运动或者HIIT的情况下可以帮助你减掉18%的腹部脂肪。

    既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中,那么为什么我们还要做抗阻训练?每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗?

    如果你已经在每周进行了3-4次的HIIT训练,建议控制好自己的饮食,同时每周再增加2-3次的低强度有氧训练,如慢跑、走椭圆机和蹬自行车等,以此更高效地燃烧脂肪,更快地达到减脂目标。

    有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗?”“骑单车会瘦吗?”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用,但往往我们总会去提醒他们,不要忽略无氧运动。

    三、低碳水高碳水对你训练的影响

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    无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升,无疑是高强度运动的一种,相比于LSD的低强度而言,高强度训练后,身体会因为EPOC(excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗。

    低碳水会影响你的训练表现?没错,是这样的,但只是在一开始。然而在你适应后,你的运动表现会和在摄入较高碳水的情况下一样。

    所以After burn所带来的收益是绝对无法忽视的,或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种,抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量,而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于,其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。

    如果你在早晨空腹进行低强度有氧训练完全没问题,一开始是会比较困难,但在训练7-8次后,你的身体就会适应,和吃完早饭再训练的表现会是一样的。

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    四、只做腹部抗阻训练能练出6块腹肌吗?

    Tips2:无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果,而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

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    正因为如此,一直推荐网友们要无氧与有氧结合。

    很可惜,并不能。许多人每天会做大量卷腹之类的各种腹部抗阻训练,但事与愿违,只做这些训练不能减少腹部的脂肪,这样只会增加腹部肌肉的力量和腰围。

    基于这一点,对于训练时间充足,可以一天多练或是每日训练的人,采用以下训练形式:每周安排3-5次的抗阻力训练,在分化训练的基础上,选择适合你的动作(最好是器械或者绳索),每个部位选取2-3个动作,每个动作做10组左右,每组15-20个力竭,组间休息30s,整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。

    如果你想蜕变出腹肌,控制好你的饮食,并且选择HIIT或者是低强度长时间的有氧训练或者是两者双管齐下。

    另外根据自身时间安排有氧,有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上,上限不要超过50分钟。对于训练时间不足,无法灵活安排训练的人,建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式,在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于,防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。

    五、循环训练可以代替有氧训练吗?

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    Tips3:根据自身的时间情况安排训练,只要坚持,都会看到效果。

    当然可以,而且减脂的效果更好!

    对于减脂期而言,消耗是第一位,要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长,但是由于减脂期热量控制的问题,肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题,在这里再一次强调:

    研究表明,在12周的训练时间中,被测试人员一周进行三次训练,每次持续50分钟,结果表明:高强度的循环训练燃烧掉的脂肪比那些做标准有氧训练要多。

    1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮,所以相对于男性而言,肌肉生长就是一个艰难的过程。

    什么是高强度循环训练呢?举个例子:

    2.减脂期的热量摄入低于每日消耗,肌肉生长再度碰壁。

    3组硬拉(采用Rest Pause技术:假设180kg硬拉8次后,休息20秒,再完成3次,再休息20秒,再完成1-2次。以下动作全部采用此技术)组间休息30-60秒

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    3组高位下拉 组间休息30-60秒

    3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式,不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM)。

    3组杠铃划船 组间休息30-60秒

    三重困难摆在你的面前,女生们,你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢?当然对于大多数没有运动习惯的新手,在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗,这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。

    3组坐姿划船 组间休息30-60秒

    当肌肉不停的收缩做功时,血液会将营养物质输送到目标肌群,以保证能量及营养物质的供应,便造成了肌肉充血。

    这种训练可以在抗阻训练的同时最大程度地燃烧脂肪,对于那些厌恶跑步的人来讲是非常好的选择,但如果要在短时间内尽快减脂还是需要搭配低强度有氧训练的。

    当休息之后,由于肌肉在超量恢复的过程中,需要更多的营养物质去进行修复,会产生轻微水肿。正是这些原因,导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态,所以女生们没必要再去担心了。

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    Tips4:减脂期肌肉增长非常困难,短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。

    在抗阻动作的选择上,大部分刚刚接触的人都会挠头,毕竟健身房的器械那么多,我该练哪些?如果我去不了健身房,我该怎么练?

    无论是健身房里的抗阻训练,亦或者在家在操场去进行抗阻训练,都要优先复合动作。以健身房训练为例:深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举,拉力器下压,蝴蝶机夹胸,哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。

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    而在健身房以外,我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高,需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。

    大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动,导致相对于男生力量要小很多,对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成,所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度,比如:跪姿俯卧撑,脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材(如:农夫山泉水桶装水或者装沙子)去做负重深蹲,硬拉,推举动作。

    对于一些长期进行自重训练的朋友,应当学会对动作做适当改变或者增加负重,来增大难度,以达到提高消耗的目的,一切以消耗为先。

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    Tips5:减脂期当注重消耗,多选择复合动作,让更多的肌群参与做功,事半功倍。

    在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能,改善骨骼肌有氧容量,从而达到延迟无氧参与运动代谢。

    同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪,这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解,一旦肌肉大量分解,基础代谢势必会降低,这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。

    所以建议大家,在减脂期要注意有氧的时间,因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴,也是你辛勤汗水所换来的,不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟,或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。

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    Tips6:要有氧,不要过度有氧。

    关于HIIT,很多人曾听说过,但不曾做过。

    HIIT的全称是High-intensity Interval Training,高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出,却积累较少的疲劳值。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说,HIIT则是更优的选择,你只需要15-20分钟的时间,就能带来一天的基础代谢提振。

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    对于HIIT而言,最重要的无疑是心率,正因为需要达到近乎最高心率(最大心率的95%左右,你不可能达到100%的心率),所以你无法维持太久,于是便需要间歇。HIIT不过是一种运动形式,而并不是任何一种特定的训练名称。

    最简单的无非冲刺跑,热身结束之后冲刺15~20秒,然后以热身速度慢跑或者走1分钟,以此为一个循环,进行数个循环,这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内,你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率,或者无法维持多个循环,遇到这样的情况可以适当的降低难度,如减速或者减少循环,一样对你有着不错的效果。

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    Tips7:HIIT,更短的时间,更多的消耗。

    不管是抗阻训练,还是有氧运动,还是HIIT,对于你来说都很重要,不要顾此薄彼。FitTime还提醒大家:最重要的是循序渐进,根据自己的能力量力而行,磨刀不误砍柴工,不要做超出自己能力范围的事情,只要坚持,随着体脂的减少,身体素质的改善,你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。

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