新浦京www3522vip_新浦金娱乐场手机app下载【官网正版】
做最好的网站

您的位置:新浦京www3522vip > 新浦京www3522vip > 究竟背怎样有效变厚变宽?高手都在用的技术必

究竟背怎样有效变厚变宽?高手都在用的技术必

发布时间:2019-08-26 17:31编辑:新浦京www3522vip浏览(160)

    对于很多健身的男生们来说,想要训练出很大很强的背部是他们梦寐以求的事情,但是想要完成这样的梦想,就需要硬拉动作来完成,熟悉这个动作的人们知道,这个动作不仅可以训练我们的肌肉,还可以提高我们身体的灵活性。但是其中的技巧也是十分重要的,不然你就会发现你的硬拉水平,没有与你的努力成正比。

    新浦京www3522vip 1

    我应该从什么动作开始练习?我相信这会是多数朋友比较关心的一个问题,我们健身的动作是多种多样的,这就意味着我们在动作的选择上会比较纠结。虽然说我们的动作是多种多样的,但是我们才刚开始做训练的时候,也要去选择一些合适的动作,这将会为你的身体打造一个非常好的基础。

    新浦京www3522vip 2

    只要足够强大,卧推做到多重,划船就可以做到多重,用这样的方法来衡量背部的力量,你同意吗?

    新浦京www3522vip 3

    那到底怎样能够提高我们的硬拉水平呢?下面给大家介绍两个技巧。大家可以结合自己的情况来对比一下。

    背部肌群太复杂,以至于想用各种不同的花式让背部得到真正进步,但真的让背练宽练厚,只是你对技巧的熟练程度,我们探讨一下你可能忽略的细节。

    那么接下来我们就要给大家推荐几个适合健身新手去做的健身训练动作,你可以从这些动作练起,让这些动作帮助你打好基础。

    技巧一:培养身体的灵活性。这一点很多人可能会忽略掉,因为我们的锻炼不仅是要锻炼力量,还要注意一定的灵活性。只有将力量和拉伸相结合好,才可以让我们整个训练过程中减少受伤的风险,而且可以使肌肉处于放松状态。比如说我们在进行力量训练之前,可以先进行一定的热身;如果感到身体不适就需要停止,而不是硬撑下去。

    新浦京www3522vip 4

    1、深蹲

    新浦京www3522vip 5

    今天,小编要告诉你一些有效的背部训练技巧,让你可以像大神一样练出宽厚背肌。

    新浦京www3522vip 6

    技巧二:根据自己的实际特点来选择合适的训练动作。有的人觉得自己的背部很弱,就盲目选择十分具有难度的动作,而不考虑自己的基础。这样一下子给背部造成了过大的压力,这样反而会造成自己身体的不适,对训练的效果产生相反的作用。比如说杠铃硬拉这个动作,它对于背部很强的人来说是比较适合的,但是缺点就是不够温和,不适合基础比较弱的人群。

    背部训练技巧——激活背部肌肉

    第一个小编给大家推荐的是深蹲动作,都说深蹲动作是训练之王,那么深蹲这个动作也一定会有它的道理,来对得起这个称号。深蹲动作主要是在帮助我们锻炼下肢的肌肉力量,但并不是说它对我们全身的肌肉力量训练没有帮助。

    新浦京www3522vip 7

    无法充分激活背部肌肉通常容易发生在做正手引体向上,反手引体向上,和任意一种划船动作上(而硬拉很少出现这样的问题)。结果是,训练者可能完成了一系列的训练动作,但没有调动到想训练的肌群。

    适当的做深蹲训练,不仅可以帮助我们增加下肢肌肉的力量,还可以为我们的整体训练起到一个非常大的帮助。这个动作难度并不算太大,就算你没有一个良好的健身基础,来锻炼这个动作,也不会有任何的问题。但你需要注意一些发力的技巧,让自己的动作尽量规范。

    以上这两个技巧就是给大家介绍的,有关于硬拉动作的技巧。有的人一直坚持做硬拉动作,但是水平却没有显著的提升,那就可以结合这两个技巧,看一下是不是自己存在什么问题。

    新浦京www3522vip 8

    2、硬拉

    新浦京www3522vip 9

    出现的问题:划船和引体向上都有类似所谓的“技巧陷阱”,包括:1.用手臂拉而不是背部拉;2. 动作行程不完整;3. 使用借力太多。(当然,如果还没有足够的力量去做全程的引体向上,那么可以使用借力完成)。

    新浦京www3522vip 10

    可以这么说,完成一件事情努力很重要,但是技巧也很重要,只有方向和技巧选择正确了,我们才可以感受到自己在健身过程中努力所带来的回报,也可以感受到自己的硬拉水平在一天天的上升。

    解决方法:在进行所有的训练动作中,对于完成肩内收和肩伸两种背部动作,都是用较轻的负重,或者一直重复正确的技巧,直到肌肉记忆动作。把手想象成为一个“挂钩”,用来抓住负重;用手肘驱动来拉:在不同形式的俯身划船动作中,肘部都要向后且向上拉起。

    第二个小编给大家说的是硬拉动作,我相信你一定在健身房看到过很多人在杠铃面前做硬拉吧?其实我们硬拉能利用的训练工具有很多,你并不一定要用杠铃去做,你也可以用哑铃,甚至是其他的一些重量工具

    新浦京www3522vip 11

    硬拉这个动作可以帮助我们锻炼下肢的肌肉力量,这也是多数人都会选择的一个下肢训练动作,但是硬拉这个动作总体来说会对我们的全身肌肉起到一个激活的作用,所以我认为这也是一个比较好的基础动作。

    别往旁边看。不少小伙伴在做背部训练时,都会看着镜子里的自己,调整姿势。虽然这是一个积极的做法,他们意识到训练技巧的重要性,但把头歪向一边会妨碍到正确的姿势,可能会在拉的动作时,导致颈部受伤。

    3、弯举

    新浦京www3522vip 12

    第三个要给大家推荐的动作是弯举动作,众所周知,这是一个比较经典的手臂训练动作,它可以增加我们的手臂肌肉力量,可以让我们的肱二头肌更加结实强壮。那么我们在做基础练习的时候也可以试试这个动作,让这个动作更好的去激活你的上肢肌肉力量,让你的上肢肌肉更加稳定。

    保持背部挺直,这是所有背部运动的黄金法则。弓背是大部分背部训练出问题的地方。因为在训练时看不到背部,所以很难感受到背部是否足够挺,所以可以请别人帮你看看或给自己拍小视频,这里有两件事要记住:

    新浦京www3522vip 13

    1. 不要让下背部弯起。通常会发生在灵活性不足的问题上,但更常见的原因是使用过大的负重。这会给下背部带来不小的压力,导致下背部极易受伤。下背部是最不愿意受伤的地方之一;它是一个复杂的身体部位,伤痛会干扰到哪怕简单的日常活动和任务。

    我们在做弯举动作的时候,不要用惯性的力量去完成这个动作,有很多人会利用惯性的力量去举动哑铃,这是一个非常不好,并且非常错误的做法。我们在做这个动作的时候,一定要保证我们的背部挺直,并且保证是你的肱二头肌在发力,这样才能让这个动作带给你最好的训练效果。

    新浦京www3522vip 14

    4、卧推

    2. 不要过分拱起下背部。如果有小伙伴试图强调参与动作的背部肌肉,可以观察到这种姿势的缺陷,如在山羊挺身或在硬拉锁住的时候。具有讽刺意味的是,如果小伙伴为了避免弯背做硬拉而导致过度补偿。

    新浦京www3522vip 15

    最好的背部训练计划是什么样?

    最后一个我要给大家推荐的基础训练动作是卧推动作,这也是一个帮助我们增强上肢肌肉力量的训练动作,它主要是在锻炼我们的胸部肌肉。我们在做训练的时候,一定要让我们的全身肌肉都能得到充分有效的锻炼,所以你在动作的选择上一定要全面。

    为了获得最佳训练效果,需要一种为自己定制有效的训练方法。虽然可以做一些细微的调整,但最终的决定因素是经验水平。下面会有不同经验层次的动作选择。

    我们不能只做上肢肌肉训练,也不能只做下肢肌肉训练,我们要让全身的肌肉都能得到锻炼,除了上面我们给你推荐的这些动作以外,你还可以去做一下核心肌肉训练,激活你的核心肌肉群,这样会有助于提高你的训练效果。

    新浦京www3522vip 16

    健身小白背部训练建议

    作为一个小白,主要目标是学习标准的动作,并且通过一些基本的练习,一次性完成针对大部分背部肌肉训练。限制自己只做2-3个背部复合动作,并且要反复做,这样能快速掌握这几种技巧的“肌肉记忆”,这样就能尽可能有效地获得力量和肌肉。

    动作选择将会根据力量训练计划而定(关键词是“选择”——不要尝试自己制定训练计划)。小白最有效的背部动作包括:硬拉正手引体向上或反手引体向上俯身杠铃划船或反向划船

    新浦京www3522vip 17

    中高级强度背部训练

    已经有了一定技术和力量基础的中高级小伙伴可以通过扩大动作的选择中受益。

    如果增加或改变动作的组合,建议保留硬拉和引体向上,因为它们互补非常好,而且可以说是最有效的两个背部动作。

    新浦京www3522vip 18

    如果还没有做过类似的动作,可以考虑做一次背部训练。有几种不同类型的力量训练计划可以做到这一点,包括:推日/拉日/腿日的训练上下半身分开训练根据身体部位分化训练

    新浦京www3522vip 19

    或者已经满意现在所进行的常规训练基本架构,但仍然想要提高背部的力量或维度,应该尝试下面的变式(当然不是一次全部做完):做更多组数:所有的动作不变,只增加组数或添加新的背部动作来增加组数。增加负重:减少每组次数,做用同样负重做更多的次数来接近或达到力竭。增加次数:减少负重,每组做更多次数来接近或达到力竭。在每个动作的最后一组做到力竭。

    新浦京www3522vip 20

    当再看背部水平不以力量为唯一的衡量标准,那么你已经有明显的进步。多重方法加强背部,除了厚度和宽度,你还能练出想要的细节!

    本文由新浦京www3522vip发布于新浦京www3522vip,转载请注明出处:究竟背怎样有效变厚变宽?高手都在用的技术必

    关键词: 新浦京www3522vi