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驱散跑姿迷雾——为前脚掌正名!新浦京www3522

发布时间:2019-08-26 17:31编辑:新浦京www3522vip浏览(161)

    跑步受伤的原因之一:肌肉力量不足

    关于正确的跑姿--前脚掌与后脚跟,在跑步界里的辩论从未中断过!那么究竟前脚掌跑法是不是像《天生就会跑》、《跑步,该怎麼跑?》 中推崇的那么神奇可以让跑步伤痛不药而愈。 就笔者个人的经历来说,跑步十三年几次膝伤,是前掌跑法让我继续跑了下来,我的答案是可以。

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    双喜写这篇帖子不是想和大家争论究竟哪一种跑法是完全正确的,只是希望大家能通过这篇帖子找到真正适合自己的跑姿。今天仅就双喜的个人体悟给出一点关于跑姿的意见,各位跑友谨慎参考!

    你有没有这些困扰:为什么跑得稍微远点就跑不动了?为什么跑了很长时间还是无法提高配速?为什么无法保持正确的跑姿?为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气?为什么一跑就伤?……

    对于跑者,肌肉就像战士的盔甲,良好的肌肉力量可以有效帮助跑者承受跑步时的冲击。

    /我相信前脚掌跑法是科学、正确的跑法/

    跑步十三年了,一开始我也认为脚后跟先着地是正确跑步的唯一选择,只有这种跑法能够减轻伤害,而且更加经济等等。在没有明确的理由时便把其他跑姿都一一驳倒。但是09年膝伤复发后,我开始思考有没有一种跑姿可以减小膝盖的负担让跑姿更加流畅、敏捷、自然。我开始学习使用前脚掌跑法至今,学习、适应正确动作,不断改进自己的薄弱环节,虽没有过人的成绩但也跑下了一个个全马并且再没有受伤。

    不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说,如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来,我们强调需要跑量的积累,需要通过LSD锻炼耐力,需要调整跑姿,需要注意呼吸,需要练习步频,需要锻炼下肢力量…很多时候,我们都是就跑步本身的一些技巧来说,而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量,这一次,我们详细介绍下什么是核心力量?核心力量如何影响跑步?如何做核心力量锻炼?

    第一、增加肌肉力量是抵消冲击的有效途径

    /前脚掌跑法相较于后脚跟的优势/

    在现在看来,学会正确的跑步姿势,就是以前掌着地的方式落地,而不是常用的脚跟着地方式落地。

    脚跟着地的方式,落地的冲击大,并且主要由骨头承受,冲击一路上传,最终由膝盖,髋关节和腰部吸收,引起膝盖,髋关节和腰部的毛病。

    前脚掌着地,然后顺势全足落地,冲击主要由足弓和小腿的肌肉承受。前脚掌着地的研究是目前运动学研究的主流,包括哈佛,加州大学的研究中心都做了不少研究,可以支持这个结论。

    哈佛大学Lieberman教授工作室最近的在哈佛田径队的研究结果表明,使用前掌跑法的队员受伤的比率只有后跟着地跑法的受伤比率的一半。

      

    一般而言,马拉松跑触地时身体承受的压力是体重的1.5-2倍,高手可达到2.5倍,快跑时甚至可能达到3倍。所以,我们必须有一定的力量基础来承担跑步时的冲击。

    /认清脚后跟跑法的风险/

    后脚跟这个观点同时也广泛存在,却没有科学证据或者现有经验来支撑。但是医学和科学组织不无严肃地提及脚后跟着地时的缓冲。这并不像是在开玩笑,他们考虑到脚后跟的“衬垫”,有一小块脂肪层可以作为缓冲之用!这究竟从哪里来的?额..........真没有开玩笑吗。 什么时候骨头可以用作缓冲组织了?我现在再不认为后脚跟的脂肪有缓冲作用。如果你想亲自验证一下,拜托,赤着脚,用你的后脚跟,到外面的柏油马路去跑步。 这是一个很好的事实证明,相信可以理清你混乱的思维。

    什么是核心力量?

    第二、掌握正确的力量训练方法与步骤可事半功倍

    /我们深恶痛绝的膝盖问题/

    后脚跟先着地导致的膝盖不适除了肌力不够,常见的原因就是煞车效应,造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力,同时又要支撑 “从后跟进” 的体重,前后夹击、负担过重,久了就容易受伤。

    如果以前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作,把地面的阻力转换为推进的力量,带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换,另一方面被小腿肌肉吸收,所以初期尝试中前足著地的跑友,常会出现小腿僵硬酸痛的情形,就是因为不习惯这样的跑法,小腿肌肉还不适应的关系。

    核心力量主要来源于核心肌群,平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部,通常把肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,其中包含29块肌肉,肌肉占了人体总量的过半,主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽,直接和间接连接身体各部位,传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群,对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

    需要注意的是,对于跑者而言不要刻意去打造某一块的肌肉,这样会让身体失去平衡。跑者更适合的是一些整体和单边的功能性训练,如弓步蹲、单腿硬拉等,这样更接近跑步时的发力模式。

    /原理——前脚掌着地减少膝盖和臀部震动/

    尽管到目前为止,国内外真正前脚掌跑步的只有一小部分人,但是我们却拥有与人数成反比的热情和信仰。我身边很多朋友都是曾经的“病号”我们已经害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛。但是跑法改变后,我们会用前脚掌 先着地,改变脚后跟先着地的姿势,允许启用身体的自然减震器:足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被 锻炼到的肌肉如跟腱。并且,足部比脚跟柔软无数倍的落地,会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。

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    /世界上最快的人都是前脚掌跑法/

    现在或许你会问:「咦?看那些世界最顶尖选手的照片,很多人似乎都是脚跟著地啊?为什麼他们不用脚掌呢?」

    世界长跑好手看似以脚跟著地,不过他们的扒地动作做得很好,前脚掌脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动,把力量水平快速地引向后方,配合强健的腿后肌群,整条腿往后带,让冲击力道降到最小,再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力,这些条件综合下来,让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。当然也有顶尖的跑者可以用后脚跟跑出超神的成绩。

      

    跑者的力量训练步骤;

    /视频局部解析/

    v.kudong.im/video/0/3/4/5/03450bf397701fd39294ed46a134dc73.mp4

    1、脚落地从脚掌外缘开始。

    2、顺势将力量过渡到中前足。

    3、以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。

    腹直肌:位于腹部前侧,大家通常羡慕的六块腹肌,指的就是腹直肌。

    1、功能性整合与优化

    /视频慢动作解析/

    v.kudong.im/video/0/7/5/5/0755b850878743f432a5c1d90dad7a0e.mp4

    前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作,把地面的阻力转换为推进的力量,带动身体前进。

    前脚掌跑法初学者的注意事项

    对于初跑者可能前脚掌跑法并不是特别合适,尤其是在没有基础的情况下的长距离奔跑。因为前脚掌跑法,足底、脚踝以及小腿充分给予运动支撑的作用。而我们大部分人平时采用的后脚跟跑法难以锻炼到足底、脚踝以及小腿部分,才会出现初学前脚掌跑法而受伤的情况!所以说在跑姿转化的初期,采用强度较小的辅助训练来提升我们的肌力是必不可少的,只有这样才能避免受伤。

    以下是我从网络上搜集而来的四种辅助训练方式希望可以帮助到大家!

    1. 摆动板平衡

    锻炼肌肉群:足底肌肉、小腿肌肉

    效果:防止外胫夹和跟腱炎

    将两只脚放在平衡木板上,来回摆动前进和后退,就这样连续摆动30秒,休息。

    随后换一个方向继续重复相同的动作,持续30秒。如果觉得这个训练简单,就结合之前的训练让木板保持圆周运动。

    2. 单腿蹲

    效果:增强腿部以及胯部肌肉力量,提高平衡性,预防脚踝扭伤、肌肉酸痛以及跟腱炎。

    单腿笔直站立,并且保持人体躯干挺直,另一只脚抬起45°高度,随后蹲下直到坐椅子的姿势,复原再重复。

    期初持续做8-12下,之后可以增加至20下。如果感觉太难,可以从两只脚下蹲开始训练。

    3. 脚趾夹物

    效果:增强脚趾的灵活性以及力量

    坐在椅子上,在面前放上一条毛巾,在毛巾一侧上随意摆放几个小物件,然后用脚趾夹起物件移动到另一侧放下,每只脚做3组。

    4. 提踵

    效果:增强小腿的力量,爆发力和耐力。让小腿在跑步训练后不易酸痛以及拉伤。

    使后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起你的脚后跟。放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

    刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。

    竖脊肌:这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。

    2、维持姿势与刚性支撑

    结语

    最后无论你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿,都不妨搭配核心肌群训练,让躯干更加稳定、减少双腿的负担,在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习,为跑姿调整打好练习基础。切记循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成,跑姿一定会不知不觉地越来越好,真心希望大家都能掌握正确且最适合自己的跑姿,一直跑下去!

    多裂肌:位于竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

    3、失重弹跳与支撑转换

    腹外斜肌:位于腹部腹直肌两侧。

    当然,不是说肌肉力量足够强就不会受伤。事实上,正确的跑姿是基础的基础,如果你跑姿不正确,过大的训练量、不充分的热身与整理放松,以及肌肉力量的不足,任何一块短板都有可能造成受伤。

    内部腹斜肌:位于腹外斜肌下方,收缩方向与其相反。

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    腹横肌:位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。

    我是智跑体育服务有限公司首席体验官,本文由我们公司跑步教练艾英伟撰稿​​​

    髋部屈肌:位于髋部前端,大腿上端。

    臀中肌和臀小肌:位于臀部外侧。

    臀大肌、腘绳肌和梨状肌:位于臀部下后端,大腿上端。

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    核心力量如何影响跑步?

    核心肌群的作用可以概括为六个字:保护、稳定、发力。它像一件厚的紧身衣一样,紧紧包裹着身体的躯干,对身体内脏起到保护作用;强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定;作为上下肢的连接部位,核心肌肉也有着发力和传导力的作用。那么,具体到跑步里,核心力量是如何影响的呢?

    跑姿与呼吸:之所以把这两个放在一起说,是因为跑姿与呼吸存在因果关系。跑步的时候,呼吸就是一切。如果你的跑姿有问题,肩膀会耸起,导致气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降,所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。很多人跑远距离,跑到后面会发现慢慢的上身开始摇晃,骨盆向后用力,身体下沉同时前倾得更严重,腿部动作也变得不协调,跑姿严重变形,慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。这其实就是核心力量弱的表现,你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说,没有核心肌群的稳定作用。所以,核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要影响因素。

    耐力:当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

    加速:当你扩大步幅或者加快步频准备加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

    上坡:臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

    下坡:当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

    转弯:任何一个你需要转弯的时候(在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步)腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。

    减少受伤几率:核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

    力量足,更轻松:你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

      

    如何做核心力量锻炼?

    所以,无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者,还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者,亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率,你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要,那么应该如何做核心力量锻炼呢?

    建议:隔天一次、一周3次左右,隔的那天可以做下肢力量训练。

    1、平板支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

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    2、屈膝仰卧起坐:每组15-20个,每次训练3 ~ 4组,组与组之间间歇30秒。

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    3、拱桥:保持这一姿势10-15 秒钟,慢慢放下,重复10 ~ 15 次。

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    4、侧卧训练:坚持15-20 秒,换另一侧做同样的动作。

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    5、仰卧抬腿:每组5个,每次训练3 ~ 4组,组与组之间间歇30秒,背部不要离开地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。

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    6、俯卧三点支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿,保持躯干的直线性。注意不要旋转,保持重心在身体中线。

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    7、三点支撑大腿外展:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

    在平板支撑的基础上,髋部外展,尽量将膝盖抬高,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线。

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    8、两点对侧支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

    在平板支撑的基础上,同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线,换另一侧做同样的动作。

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    总结:核心力量锻炼是一个不需要器械(瑜伽垫即可)不需要去健身房(家里室内即可)不需要占用太长时间(30-40分钟即可)就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑,但跑者不仅需要练下肢力量,也需要加强核心力量训练,强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗,同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

    那么,每天付出30-40分钟,换来跑得更远更快,换来更少的受伤,换来更健硕的身材,你愿意吗?

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