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最全面的减肥计划 让你时时刻刻在燃脂 新浦京

发布时间:2019-08-12 16:20编辑:新浦京www3522vip浏览(100)

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    21天可以形成一个好习惯,31天可以给你苗条身材。一个月里你可以放纵增肥15斤,也可以上心留意减掉15斤,我相信没有人会选择前者。月瘦15斤听起来不像有些食谱来得迅速,但是如果让你在减掉体重分子还是体重分母时,我相信你会有明智的选择。下边的20天减肥 计划,为你详细列数了每一天的减肥计划,大家不妨仔细学习下。

    减肥计划怎么制定才是最容易执行又能够有效燃脂呢?有过减肥经验的妹纸都知道减肥绝对不是盲目的减掉体重这么简单哦!所以在减肥之前要先制定一个行之有效的计划是非常的关键的。那么这个计划应该怎么制定呢?今天,中国减肥网小编就跟小伙伴们分享一个最全面的减肥计划,让你无时无刻不在燃脂!

    1、无论是否哺乳,按时称体重是了解自己热量摄取是否偏高或偏低的最佳方法。如果没有达到理想效果,随时调整饮食上的热量摄取。

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    2、低热量密度的食物通常不耐饿,常在饭后2-3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小零食,如小萝卜条、芹菜条等来充饥,这样不会使人增肥。

    第1天养成饮食日记的好习惯 笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。 事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。” 饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。 第2天早餐要吃饱 从第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。 一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。

    减肥计划:运动篇 1、早上6~8时适宜锻炼 一般来说,早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间,傍晚适宜锻炼的时间为五六时,锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的,最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候,运动时间可长一些,傍晚天气太热,运动时间可短一些;冬季则相反,早上可适当缩短运动时间,不足的在傍晚补齐。此外,夏天天气太热,可适当多安排一些室内运动如游泳等。 需要提醒的是,运动并非一定就会健康。对于中小学生来说,每天应保持9~10个小时睡眠。如果为了追求运动效果,一味早起,反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动,只有三者密切结合,才能给人带来健康。此外,早上锻炼之前,一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等,切忌空腹上阵。中午要吃好一些,别动不动就吃快餐。 2、晚上运动 晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。 如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。 总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大量进食,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后,这样的安排比较利于减肥。

    3、水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低,动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品尤其是干燥加工食品,如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此,在烹调时注意降低食谱的热量密度,如炒香肠时可加些蔬菜。这样,在美美吃好吃饱地同时又可降低总热量摄入。

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    4、进餐时最好不喝佐餐饮料,平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别,但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时,可以喝一些低热量或无热量的新型甜味饮品。

    第3天增加蛋白质的摄取 减肥 的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质。 譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。 第4天制定健康饮食计划 从今天起,为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分: 将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。 在整理购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

    减肥计划:饮食篇 1、早餐要吃饱 从第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。 2、增加蛋白质的摄取 减肥的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质,譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。 3、放弃甜食 糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过10g以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过,乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。

    5、不要为了避免发胖,有时一天吃二顿或一顿,甚至一天不吃饭;或遇到爱吃的食物就多吃,下一顿再减肥,没有爱吃的食物就不吃。这样,会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量,而是过多将热量储存起来,由此增加摄食量,反易使脂肪堆积在皮下。

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    6、一日三餐要定时、定量,注意营养均衡。不要吃得过饱,三餐进食要均匀,并在进餐时要有科学顺序,如可在餐前先上汤,吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。

    第5天建立减肥 小组 “如果减轻体重是很容易的事情的话,那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为,寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组,是非常行之有效的方法。 大家怀着共同的目标,相互监督鼓励,也可以相约一起去运动,或者互相交换健康食谱。 第6天放弃甜食 糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。 所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过10g以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过,乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。 对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。

    4、饭前喝汤 研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选择。 5、选择“好”脂肪巧减肥 “好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。 6、换换口味 今天的目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。虽然想吃肉,但用水果一样可以填饱肚子,对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒,就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

    7、不可饮水过量,以喝后不觉胃胀、不感恶心或不影响食欲为好,不然反会诱发饥饿感,增加进食量。

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    8、每天清晨起床后先喝一些温开水,这样有助于降低食欲,减少进食量,如果能够坚持在三餐前都饮用温开水会有更好的效果。

    第7天饭前喝汤 研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。 减肥 专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选择。

    减肥计划:误区篇 1、只吃蔬菜和水果,就一定可以健康地瘦下来 研究表明素食主义者通常都要比常吃肉类的人更瘦。但是如果你是素食主义者,你必须得制定严格完善的饮食计划,以免长期饮食结构单一引发营养不良等,因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质,通常都不能只靠蔬菜和水果供给。 2、高蛋白低淀粉的食物结构有利于减肥 高蛋白低淀粉饮食法对人体的长期影响目前还有待研究。但是只吃高蛋白物质比如鸡蛋、肉类、奶酪等,会造成营养失衡。同时,还可能以因此摄入过多的脂肪和胆固醇,提高心血管疾病的发病几率。 同时,不吃的蔬菜和水果,以及全谷食物,很容易引发便秘。此外,长期只吃蛋白质,你会感到心翻恶心、疲倦无力。每天摄入少于130克的淀粉类物质会使得人体血液中的酮类物质含量提高,从而使尿酸含量提高,引发肾结石和痛风。 3、纯节食可以达到减肥的目的 节食不仅不能起到减肥的作用,还会有反作用。因为人体对于食物的需要是有着神经调节的,通过基础代谢来实现。如果摄入热量减少得过多,基础代谢会保护性的降低,耗去的能量也会减少,反倒没什么用了。 而且,当胃内没有容纳足够的食物,或者是内容物密度变化太大,胃部也会有相应的反射活动。要么饥饿,要么痉挛,要么恶心,这也就是说,胃处于亚健康状态,接下来,自然会病了。节食还会有其他的副作用,比如暴食症,比如厌食症,这就更严重了,绝对行不通的。 中国减肥网小编特意为小伙伴们制定的这个减肥计划是不是很全面呢?但是不管是多么全面的减肥计划,只要你不坚持一切都是徒劳哦!坚持就是胜利,加油吧!

    9、可以用马铃薯代替主食,但不要把它当作蔬菜。因为,马铃薯的热量虽然比主食要少,可比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多,如果把马铃薯当菜吃,同时又不注意减少主食量,容易摄入过多热量。

    第8天选择“好”脂肪巧减肥

    10、煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲清汤,不要做浓汤,浓汤含有更高的热量。

    “好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。

    11、少吃甜食。

    不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。

    12、有些食物虽然从表面上看并不含有糖分,如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜,但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖,进食时应留心看包装上的标注,以免不明不白吃进去很多糖分。

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    13、少做煎炸食品,如果煎炸一定要在食品外面挂浆,并挂浆要薄,以减少吸油。同时,注意控制进食过多动物油,即使是植物油也要限量,最好选用新潮食油,如橄榄油、玉米油等。

    第9天建立健康食品保管处 既然我们不可能背着冰箱到处走,在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。 你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果,在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解馋,又能养成少吃多餐的好习惯,避免一顿饭进食过多。 第10天换换口味 今天的目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。 虽然想吃肉,但用水果一样可以填饱肚子,对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒,就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。 方法其实很简单:在举起勺子之前,先检查你面前的食物或零食中,是否3/4以上是蔬菜、水果,或并非精制的谷物? 而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果,油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果,其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

    14、炒菜时注意尽量不要时间过长,以免水分流失。最好让菜肴保留较多的水分,这样可以增加菜肴的体积,吃进去能够起到更好的饱腹作用。

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    15、注意控制做菜的用油量,最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法,使每天的烹调油用量不超过30克。

    第11天排汗 从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量,对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信,是掌握生活的必要组成部分。” 健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活,坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量,你需要慢跑或者骑自行车35分钟,或是做大约40分钟的有氧运动 。

    16、只吃天然食品,少选含人工合成剂以及加工的食品。因为,这些食品中往往加入过多的人工色素和化学添加剂,不仅污染母乳,没有多少营养,还会增加肝肾负担,如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

    第12天使用小碟子

    17、选择既有营养又可控制热量的食物,如多选低脂肪及低蛋白的食品,像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等;多选新鲜蔬菜、海藻。

    希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性,如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。

    18、经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为,人在咀嚼300次时就开始产生饱感,这样也有助于控制进食量。

    事实上,据调查,在本人不知情的情况下,往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物,那个人依然可以继续若无其事地进食,最后可以吃下比平时多73%是食物,而腹部饱胀感却并无太大差异。

    19、多吃新鲜水果,少饮果汁。因为,吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。

    既然浪费眼前的食物时很困难的事情,不如就换个更小的装盛容器吧。

    20、吃水果的时间也不可忽视。最好不要在餐后吃水果,正确的做法是在餐前吃水果。这样,等到进正餐时腹中已有食物,不会太感饥饿。这样就不易过多进食,有助于控制体重增长。

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    21、以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错,水果中含糖8%,有时糖含量可达到20%,香蕉中也含有很高的淀粉。因此,每天吃水果的数量也要注意限制。

    第13天坐着吃饭 坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始,无论吃饭还是吃点心,,请在餐桌边先就座。 拉近椅子也有利于减缓进食的速度,大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后,所以不要一上来就猛吃太多。 精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子,这些因素会让你感觉更为舒适,在不知不觉中放慢用餐速度。 第14天早睡 每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处,其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin,同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。 睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚,在浴缸的热水中放松紧张的身体,然后美美地睡一觉吧。

    22、每天最少吃3两主食,不吃主食固然可消耗身体脂肪,但会产生过多代谢废物,对健康不利。主食中最好有一种粗粮,如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。

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    23、每天吃5两深绿色蔬菜,深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素,如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。

    第15天多喝水 口渴的话就多喝水吧!碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴,还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥 汽水也并非好的选择。 根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道,经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西,体重也容易偏重,这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌,从而产生饥饿感。 第16天少食多餐 对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素(蔬菜、水果、非精制谷类)以及蛋白质(低油脂的肉类和低脂肪的食品)的食品。 所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反,曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品,或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品,还是趁早避免为好。

    24、每天喝2杯牛奶,牛奶中的脂肪含量仅为3%,喝后容易产生饱腹感,既不易使人发胖,又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。选用脱脂奶也不失为一种上策,脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,但有助于控制脂肪过多摄入。

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    25、如果不为宝贝哺乳,可以摄取与怀孕前相同的热量,这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉,又可以维持体力。

    第17天休息一天 减肥 计划以及进行过半!为自己庆祝一下,今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯,偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨(当然千万不要毫无节制地暴饮暴食,这样就会前功尽弃)。 或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己:下载一首新歌,给朋友打打电话,做个新指甲,重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去,即使目标尚未达成,但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里 外出吃饭时,如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情,也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量,但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢? 看着盘子里的菜,把脑子里出现的卡路里数值再加上300,基本上就接近真正的数字了。需要指出的是,调料本身就具有很高的热量。 而即使同样的食物,在家里做和在餐厅里点的,其卡路里含量有着非常大的差异,为了达到瘦身目的,还是多选择生鲜色拉吧。

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    第19天摈弃对垃圾食品的念头 想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿,而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的,而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。 产生这种念头时尽量不要去想吃什么,多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事,或者想象自己在海边穿着比基尼 的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后,你会发现这种食欲神奇地消失了。 第20天 原谅自己 在减肥 时期,再追求完美或者意志坚定的人,也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查:在减肥人群中,吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人,比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。 这是因为,喝过奶昔的人会认为,反正自己已经“没希望了”,再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己:这不是最后一顿,午餐如果吃太多,那晚餐就只能少吃了。

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