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没有肌肉 你怎么好意思说你身材好新浦京www352

发布时间:2019-07-30 05:26编辑:新浦京www3522vip浏览(112)

    又到了一年一度的露肌肉的季节了,“减肥行动队”的人在疯狂的减肥了,现在是健身房最火爆的时刻,从早到晚都是满满的荷尔蒙气息。那么今天和大家分享4个简单又有效的动作,在家就可以快速瘦身。

    【0基础开练,1个月后不再小白。分享亲测有效的入门锻炼计划,拿走不谢!】

    NO.1原地高抬腿

    几年前的我作为健身小白,刚入坑健身房时,苦练动感单车,每周3次,2个月的时间瘦了几圈,然而懈怠后嗖地就复胖了。

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    那时不知道纯有氧运动减掉脂肪的同时,也会消耗肌肉,所以我瘦之后整体代谢并没提高,一旦懈怠了,很容易就被打回原型。

    动作要点:核心收紧,脚踝关节锁死

    在减肥的路上摸爬打滚,于17年5月接触有氧运动,开始尝到它的好处。比如身材开始有线条啦、走路姿态更好看、睡得好还精神啦,而且由于基础代谢的提高,静息状态下还可以消耗更多热量。

    每次30个,间歇10秒钟,我们会发现整个身体的肌肉都活跃了,而且身上开始出汗,这就是高效燃脂的第一步。

    一直以来,健身必然提到无氧运动,好像不懂无氧运动,就永远无法挣脱掉小白身份!

    NO.2开合跳

    话不多说,曾经作为毫无基础的小白,到现在有核心训练的力量基础,坚持完头一个月的训练很重要。

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    动作要点:手脚协调,匀速呼吸,膝盖微弯,前脚掌着地


    每次30个,间歇10秒钟,练到这里很多人就会感觉心跳加速了,开始汗流浃背,在这个时候我们要及时调整呼吸。

    锻炼计划

    NO.3波比跳

    锻炼内容:

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    ①动作1-5(开合跳、深蹲、箭步蹲、V字跳、跳绳)为1个组合,每次训练做3组,组间隔30秒休息。

    动作要点:首先从站姿开始,双脚微开,膝盖微弯,下蹲,双手撑地,双脚往后跳,然后收回双腿向上跳跃为一次,每次20个,间歇15秒,这个动作可以让我们更一步的激活我们的细胞,让我们更好的燃烧我们的多余脂肪。

    ②动作6(平板支撑)收尾,每次训练做1~2次。

    NO.4动态支撑

    锻炼频率:

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    1周3次训练,为期1个月。

    动作要点:核心收紧,反手反脚离开地面,并保持在同一水平线上

    入门锻炼原则:

    每次20个,间歇10秒钟,保持呼吸均匀。整套动作下来我们会发现身上已经湿透了,整套动作循环两次,这样坚持30天,我们会发现体重在不断地下降,身型趋于紧致,多余的脂肪在慢慢消失。

    先熟悉动作,慢慢找到肌肉的感觉,第1周不要求速度,动作到位最重要,后3周在熟悉动作后,保证动作到位的基础上加快速度。

    这个夏天你准备好自己的肌肉了吗?让我们一起打卡吧!

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    锻炼部位:全身

    数量要求:30个(连续)

    动作要点:

    ①臀部肌肉夹紧、腹部肌肉收紧;

    ②用大手臂带动小手臂,小手臂带动手掌;

    ③从手指到脚趾,感受身体是一个整体。从侧面看,身体在同一个平面。

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    锻炼部位:臀部

    数量要求:15个(连续)

    动作要点:

    ①双脚距离约两个肩宽,脚尖朝外;

    ②感受收紧的臀部肌肉,在过程中拉伸的感觉;

    ③整个动作中小腿与地面垂直,膝盖不超过脚尖,前脚掌不能翘起。

    可以慢点做,找到平衡点。

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    锻炼部位:大腿

    数量要求:15个左前右后 15个右前左后(连续)

    动作要点:

    ①下蹲程度到前脚小腿与大腿90度;

    ②后腿膝盖不能碰地;

    ③收紧腹部肌肉保持身体平衡。可以慢点做,但要做到位。

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    锻炼部位:腹部

    数量要求:20组(连续)

    动作要点:

    ①双臀部肌肉夹紧、腹部肌肉收紧;

    ②双手可以摆动以保持平衡;

    ③前后跳动幅度越大越好。

    动作描述(没找到图,凑合参考下图)

    双脚并拢、①开:身体向前跳,双脚张开(左脚朝左前,右脚朝右前方)、②合:回到双脚并拢。① ②为1组运动。

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    锻炼部位:全身

    数量要求:200个(连续)

    动作要点:

    ①收紧腹部夹紧臀部肌肉;

    ②脚尖和前脚掌着地;

    ③感受身体是一个整体。

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    锻炼部位:全身

    数量要求:标准版60秒或简易版120秒(连续)

    · 标准版动作要点

    ①不耸肩,大手臂与地面垂直;

    ②不要低头或抬头,颈椎、脊椎、大腿、小腿保持同一条直线;

    ③臀部肌肉夹紧、腹部肌肉收紧,感受身体是一块平板。

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    · 简易版动作要点

    ①膝盖并拢,小腿交叉抬起;

    ②大腿、脊椎、颈椎保持同一条直线;

    ③臀部肌肉夹紧、腹部肌肉收紧。

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    入门训练,你可能碰到这些问题

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    无氧训练袭击肌肉深层、增长力量,可以塑造形体姿态,是追求完美身材人士的必要训练。有氧运动提升最大摄氧值,可以消耗更多的脂肪,是减肥、保持健康人士的主要训练。

    由于有氧会消耗肌肉,建议在有氧运动前进行几组无氧训练,会达到减肥和塑型的最佳效果。

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    初入门锻炼时,核心肌群力量不足,躯干是不容易稳定的。此时需要学会感受并调整肌肉法里德顺序,一般遵循3个原则:

    1、核心肌群先收缩,以稳定躯干;

    2、大肌肉群优先于小块肌肉进行发力;

    3、近躯干肌肉优先于远躯干肌肉进行发力。

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    emmm......用心感受!一般在训练发力时,你会体会到目标肌肉收缩的感觉,或者在训练完之后哪里累,就是哪里用力了,相应肌肉就得到了训练。

    到这里就要结束啦,如果觉得不错就给个赞吧!(๑•ᴗ•๑)

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    训练期间配合营养午餐可以达到更好效果哟!私信可免费获得7天营养午餐食谱一份。

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