新浦京www3522vip_新浦金娱乐场手机app下载【官网正版】
做最好的网站

您的位置:新浦京www3522vip > 新浦京www3522vip > 「11字腹肌」这样练!6种「变化棒式」运动,一

「11字腹肌」这样练!6种「变化棒式」运动,一

发布时间:2019-07-23 05:12编辑:新浦京www3522vip浏览(73)

    新浦京www3522vip 1棒式运动不仅是强化腹肌的一项运动,其实还能有效的练到手臂、腿部和平衡感。将棒式结合到你的日常生活运动中,对身体的强化是非常重要的。事实上,棒式是调整身体最佳的有氧运动,甚至重量训练,因为他能最佳化你的身体素质。

    下背痛就是我们一般称的「腰痛」,是常见却又恼人的背部肌肉骨骼伤病,对于跑者来说更是不容忽视的问题。下背痛原因千百种,且很多情况根源不是腰,而是其他部位不给力。以下依据美国运动医学医师兼畅销作家Jordan Metzl针对跑者保持健康与避免运动伤害的指南,教你用简易的肌力训练来预防、减缓下背痛困扰。

    以下是我们在网路上找到练核心肌群的最佳练习。

    新浦京www3522vip 21 突发性腰背部痉孪。发生时感觉肌肉好像被锁住,疼痛剧烈且使人虚弱,但不会有坐骨神经痛或椎间盘突出所引起的刺痛感。

    这些不是健身房裡教你的那些棒式运动,而是充满动作、平衡感还有汗水!

    2 下背的刺痛感连结到单腿或双腿,表示跟坐骨神经痛或椎间盘突出有关,这种症状通常是神经紧张引起不适,所以不会感到肌肉紧绷或痉孪。

    新浦京www3522vip 31.Moving Plank

    3 如果整个腰背部位长期痠痛,可能患有关节炎。

    这不是你平常会做的棒式,但你会爱上它!先从最基本的棒式姿势开使,弯曲你的右膝并靠近左手肘。

    跑步时,上半身必须长时间保持垂直,而核心肌肉扮演著相当重要的角色:支撑脊椎和腰部,并连结核心、臀部、臀肌和肌腱,有如体内的庞大稳定器。任一部位肌肉力量虚弱都将迫使其他部位去承受,举例来说,如果你的臀部和臀肌较弱,跑步时疲累不堪,这时你的下背就必须更努力去维持直立和稳定,也更容易受伤。想预防或减缓下背痛,针对核心肌群的肌力训练是根本之道,以下五种徒手训练和简易的机械训练,都能帮助你拋开下背痛烦恼。

    在这个姿势撑几秒,再将右脚放到右外侧,全程保持伸展。

    棒式Planks/侧棒式Side Plank

    撑几秒之后,回到棒式姿势,再换边重复。

    棒式被公认是最有效训练腹部核心肌群的动作,它也衍伸出侧棒式等多种变化。

    2.Shifting Plank

    棒式动作:双手肘于肩膀正下方撑地,双脚与肩同宽,用肚子跟腿部的肌肉将身体从地面撑起,让身体保持平行不拱背、肚子收紧并保持呼吸,视体力维持30秒以上。

    准备好开始燃烧了吗?首先,先进入棒式姿势并维持数秒钟。

    侧棒式动作:身体转向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,将臀部收紧并锁定骨盆在稳定位置,双脚伸直交叠,用前臂和脚部支撑重量,让肩膀、臀部及腿成一条直线;上方的手轻松摆在大腿或臀部上,1分钟后切换左右侧。

    然后将右臂举起,维持成一个L形。当你在做这个动作时,身体重量移到左侧,并让手臂、核心与脚对齐。

    新浦京www3522vip 4上图:棒式,下图:侧棒式 ©BETH BISCHOFF新浦京www3522vip 5上图: 棒式训练的肌群/下图:侧棒式训练的肌群桥式Lying Hip Raises

    撑几秒之后,回到棒式姿势,再换边重复。

    背部平躺地面,双脚屈膝90度,脚底平放著地,手臂轻松放在两侧;使用臀肌力量将臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线,在这个姿势暂停5秒再将臀部降回地面。反覆做3组,每组连续15次。

    3.Side Plank with Hip Dips

    新浦京www3522vip 6上图:桥式准备动作,下图:桥式姿势新浦京www3522vip 7桥式训练的肌肉群半眼镜蛇式Low Cobra

    新浦京www3522vip 8侧棒的变化,他除了朔身之外,还有需要考验你的平衡感。

    脸朝地面趴下,手掌支撑于胸部两侧;接著用背部肌肉撑把头部和躯干撑起离地,手肘在肩膀正下方,眼睛直视;若身体没有疼痛感可维持30秒,或停留3-5个呼吸时间;再将身体回到准备动作,并重复3-5次。

    先从侧棒姿势开始,将一前臂放在地上,确保你的手肘与肩膀、背部成一直线。

    新浦京www3522vip 9几乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或倾斜45度的背部训练器。身体朝下在伸展凳上,并把后脚跟鉤在后方靠垫使身体不会滑动,双手交叉抱胸;接著吸气上半身向下,动作保持缓慢且等速,上半身向下角度比地板平行稍低,同时骨盆紧靠椅垫避免留空隙。进行1或2组,每组10-15次。新浦京www3522vip 10右图:背部伸展起始动作/左图:上半身向下姿势新浦京www3522vip 11

    新浦京www3522vip,接著将另一隻手臂往上伸直,臀部上下摆动。再换边重复。

    4.Plank arm raisers

    这项棒式需要用到哑铃。先从伏地挺身的动作开始,右手拿著哑铃往前伸出。

    确保臀部与地面平行,身体打直。将手臂伸回再换边做。

    5.Swiss Ball Rotations

    新浦京www3522vip 12在这项非常有创意的棒式中需要用到抗力球。

    跪在抗力球后面并将手臂成一般棒式姿势,确保手臂稳定的在肩膀下并且成一直线。

    接著将腿向上推,让身体在「抗力球上」成一般的棒式姿势。当你完成并且保持平衡后,将手臂以顺时针方向迴转五次;

    再换边逆时针重复。

    送妳9个动作全身塑形,不仅能减全身,还能塑体型!

    由于长期的生活习惯的因素,不经常运动的话,身体就容易发胖。而身体发胖是由于脂肪过多,消耗小于所储备的,日积月累造成的。想要减肥,就要燃烧掉这些多餘的脂肪,今天就给大家推荐这9组动作,不仅能减全身,还能塑体型!

    每组30秒,每次10分钟,15天见效!小伙伴们,动起来吧!

    新浦京www3522vip 13动图新浦京www3522vip 14动图新浦京www3522vip 15阻止下垂臀~屁屁也要UP!UP~简单的《翘臀运动》♪新浦京www3522vip 16究极提臀法☆利用训练臀大肌「桥式」,创造凹凸玲瓏有致的身材♪新浦京www3522vip 17「腰痛」更要走!日本医师传授「正确健走法」,有效舒缓腰部肌肉、疼痛不再来|每日健康Health新浦京www3522vip 182步骤「整肠伸展运动」睡前躺著这样做,隔天睡醒便意马上来|每日健康Health新浦京www3522vip 19肥胖、焦虑、慢性疲劳都是「水肿」惹的祸!这样做畅通淋巴、清空毒素,轻松无肿一身轻!新浦京www3522vip 20美治疗师认证:运动强健「骨骼」!三招「护骨」解密!|每日健康Health新浦京www3522vip 21容易关节痛?「三种泳池运动」减轻肢体负担、强化核心、超燃脂|每日健康 Health新浦京www3522vip 22真实案例:87岁的她靠「修復瑜珈」扳直「驼背」、脊椎侧弯!打破「老了无法运动」迷思!新浦京www3522vip 23越老胸部越垂!一分钟学会「美胸五招」丰胸防走山,停止下垂、拒绝老奶现形!|每日健康Health新浦京www3522vip 24练错比没练更伤肌肉!「七大健身谬思」自毁肌肉细胞|每日健康 Health新浦京www3522vip 25乱运动小心练出粗壮「小腿肌」!「五大诀窍」轻松成就修长美腿|每日健康 Health新浦京www3522vip 26锻鍊身体躯干・好处多多♡「核心肌群锻鍊」的正确方法介绍♪新浦京www3522vip 27脚底暗藏「瘦身」穴道!只要短短三秒钟,双下巴立刻缩回去!|每日健康Health新浦京www3522vip 28哈佛推荐「侧面桥式」:强化核心肌群、「腰腹」不再痛|每日健康Health新浦京www3522vip 29

    本文由新浦京www3522vip发布于新浦京www3522vip,转载请注明出处:「11字腹肌」这样练!6种「变化棒式」运动,一

    关键词: 新浦京www3522vi