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斜方肌锻炼动作推荐:单臂杠铃耸肩新浦京www3

发布时间:2019-07-08 16:57编辑:新浦京www3522vip浏览(115)

    在我们大家的健身训练中,不管是没有什么健身训练的健身新手,还是有比较丰富健身训练的健身老手,我们都会或多或少的在健身训练中遇到一些各种各样的问题。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    斜方肌(Trapezius)这个很多人都会忽视的肌肉,但无论以视觉面或功能性来说它都是有必要加强的原因,因为,拥有强壮的斜方肌除了可让你在视觉上充满震撼外,还可让你的头部、颈部与肩部获得稳定性,无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂这些动作,都会牵扯到斜方肌的运作。要如何加强斜方肌?只要用下列这四个训练动作搭配器材,就能针对斜方肌的上中下部来做加强,现在就赶快跟著影片一起动起来吧!34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    就比如这样的一个问题,那就是两侧斜方肌不一样大,该如何调整?对于这个问题,小编我想说的是,如果我们想要较好的解决这个问题的话,那么我们就最好需要学会这2个方法。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    斜方肌是上背部最强壮的肌肉,一个强壮的斜方肌让你FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    那么接下来,小编我接下来就给大家介绍一下这2个方法,希望能够在一定程度上,有效的帮助到大家,从而让大家较好的去解决问题。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    斜方肌的功能:FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    一,在做双侧动作的时候,集中注意力于弱侧piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.脊柱固定FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上部动作 1 哑铃与杠铃耸肩

    一般来说,如果我们想要让自己弱侧的肌肉,与强侧的肌肉差距小一些的话,那么就最好应该在训练中让自己的弱侧肌肉,相对于强侧肌肉受到更多,更强的刺激。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上部:肩胛骨上提,上旋转FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果採用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼,另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距,窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低,反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    从而让我们弱侧的肌肉有一个,更好于强侧肌肉的训练效果,从而让自己弱侧肌肉与强侧肌肉的差距缩小一些。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中部:内收(adduction)肩胛骨FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    看哑铃与杠铃耸肩动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    而如果我们想要让自己的弱侧肌肉,在训练中受到更好的刺激的话,那么就最好在做一些双侧训练动作的时候,集中自己的注意力与自己的弱侧肌肉。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下部:下压,下回旋肩胛骨 .FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    新浦京www3522vip 4上中部动作 2 水平耸肩

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    2.肩胛骨固定FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩,通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩,如果你想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练,首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多,双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后啟动背肌做耸肩的动作,伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    就比如我们在做杠铃耸肩,或者是杠铃硬拉等等动作的时候,自己的斜方肌在做这些动作的时候,都会有一定的发力。piP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双侧收缩-->头部后仰,,脊柱伸直FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    看水平耸肩动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    单侧收缩-->头转对侧,侧屈FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    斜方肌上部的锻炼!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    中部动作 3 坐姿划船

    垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部,常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌,操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害,在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力,接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    通常我们在耸肩训练中都是采用双手,其实单边训练也有很多优点!包括更大的运动范围,激活更多的运动单位,同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    看坐姿划船动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    单臂杠铃耸肩FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    下部动作 4 Y字上举

    动作过程:FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上迴旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉,这个动作通常都会採用上斜45度俯卧,首先,双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起,这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉,这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    选择一个深蹲架,把安全销固定在膝盖附近,放置好杠铃,重量大约为双手耸肩的一半!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    看Y字上举动作:34y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    然后侧身抓握杠铃站直!收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    肩胛上提,收缩斜方肌上侧完成耸肩!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    注意事项:动作过程中需对抗侧屈,千万不要被杠铃的重量把脊椎带走!FvE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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