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肩部训练计划,让你的上半身更立体宽阔,变成

发布时间:2019-06-24 18:16编辑:新浦京www3522vip浏览(89)

    肩关节损伤是健身训练中常见的运动损伤,若不真心对待,及时治疗,会严重影响训练效果,甚至影响日常生活。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    肩部肌群是人体上身运用最广泛的肌肉群,无论在生活中还是训练中,都会经常用到。一副宽大厚实的肩膀是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调,肩部绝对是你上身最重要的部位。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    标准引体向上是锻炼我们背阔肌、斜方肌和肱二头肌动作。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    在健身训练中肩关节损伤虽常见,但并非不可避免。预防的方法是:DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    肩部被称为三角肌,分为前束、中束和后束,饱满的三角肌样子看上去圆润有线条,就像个洋葱一样。很多时候我们会把肩部作为类似胸部一样反复推举,但是三角肌并不是一体的,推举只能练到前束,如果前束肌肉过于发达,会导致圆肩、驼背这类的体态问题,所以要均衡发展jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    1、充分做好准备活动。全身活动5~6分钟,如跑步、徒手操、做几节活动上体和上肢的哑铃操(如扩胸、侧平举、肩关节环绕等),或用轻器械做几组卧推、臂弯举等练习。使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”,使关节的运转灵活起来。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    锻炼时候双手正握,双手间距在肩宽的1.5-2倍之间,锻炼时候双腿伸直,或者自然屈膝,或者交叉并拢都行,只有一个前提条件不要摇晃影响到手臂和背肌发力。同时摇晃会容易造成肩关节受伤。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    在轰炸三角肌之前,我们要做的很重要的一件事就是热身、活动关节。肩关节是属于灵活类关节,那么就很容易伴随着受伤,如果肩关节受伤了就意味着所有上肢训练都不能进行,不但会影响当天的训练,还会影响整个星期的训练计划,这样就有点得不偿失了。下面推荐几个练肩常用的动作jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    有人仅仅把伸展活动当做准备活动,这样远远不够。因为它不能有效地“加热”身体,应与其他活动并用。或在准备活动后采用,才能达到目的。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    如果做正手标准引体向上觉得吃力的话,可以锻炼反手引体向上或者对手引体向上,这样可以更为轻松的完成一个引体向上动作。不过锻炼时候,要注意肩关节。肩关节作为身体最不稳定的关节,十分娇贵,可不要一不小心受伤了。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    哑铃推举jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下面动图和上图不一样的是,建设者双腿交叉紧贴,这样可以有效让下盘稳定,让引体向上做的更为轻松。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2、动作幅度不要太大。众所周知,深蹲幅度过大易使膝关节受伤。同理,肩关节幅度过大,用力过猛,也会使关节周围组织受伤。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在保持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃,哑铃推举时我们应该注意在推至头顶时,肘关节不要锁死,腕关节保持中立,两个哑铃不触碰。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    窄据引体向上则是减少背部的斜方肌发力,增加肩部三角肌后束刺激,同时增加背阔肌刺激。对于胸部的前锯肌和上胸大肌,也能附带着拉伸到。让你胸部变得更大,背部线条更加修长有型。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3、不要训练过度。健身训练中肩关节用力频繁、负荷较重,故训练安排要力求合理。比如,胸大肌和背阔肌练完后。就不宜再对肩部进行较大强度训练。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    站姿哑铃侧平举jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    在侧平举时,如果上升的速度太快会过多的用到爆发力,这样的话对肩部的刺激并不是很大,所以推荐稳固上升,想要达到最好的效果,一定要把训练的速度放得非常平稳,上升下放的速度保持一致,这一点很重要。注意肘部不要伸直,自然站立的时候肘部就略微弯曲,动作中肘部弯曲的角度是不变的。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双手前后抓住单杆,头部左右交替升到单杆高处,此动作可以锻炼我们肩部中部肌束。让我们肩部肌肉更加发达,成为盘踞在肩部的虎头肌。帮助你穿衣更有型,作一个行走的衣架子。同时帮助你左右协调肱二头肌,让左右手臂都变得更加协调好看。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    4、全面发展。要制定科学的训练计划并严格执行,以使全身各部位的肌肉得到均衡发展,这不仅是练健身的要求,也是防止运动损伤的有效保证。DIN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    坐姿器械推举jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    以上引体向上都是主要锻炼肱二头肌和背部肌肉,想要手臂粗壮,和背部厚实有力,则需要长期锻炼。但是长期锻炼,并不是每天锻炼,在锻炼时候,也要注意休息,尤其是涉及肩部三角肌小肌束,休息需要在3-5天左右。背部休息则是要在2-4天左右,而手臂,一般而言2天左右就行。休息并不是完全坐以待毙,而是休息时候,肌肉也在偷偷的分开增长恢复中。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    端坐于器械上,双手握紧器械,保持上体直立,背靠在器械上。两手竖直向上推举,保持三角肌处于收紧状态,在推至最高点时,停顿2至3秒。训练组数和次数:做4组,每组12次。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    哑铃前平举jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    最后推荐一个不常见的反式仰卧引体向上。不过此动作主要是锻炼我们肱二头肌、背肌和胸肌。和以上引体向上相比,此动作不需要手臂完全拉器身体,负重较轻,但是对于新手而言,此动作也是十分友好的,帮助想练引体向上的小伙伴完成对抗并成功引体向上这个大魔王的梦想。yK0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作,把左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成,如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方,直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    肩部需要多方位的角度去刺激,可以多变换动作,如果在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,肩膀是上肢的核心枢纽,所有的训练我们还是要以安全为主。jw1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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