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斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定新浦京

发布时间:2019-05-24 16:24编辑:新浦京www3522vip浏览(140)

    早上醒来,坐起身子,双臂往上伸展,长长地伸一个懒腰,腰背及肩胛骨、颈部的肌肉都往上提拉,刺激深层肌肉与血液循环,让褐色脂肪快速进入燃烧的阶段,同时拉动面部肌肉。

    动作要点:仰卧于垫上,屈膝90°,身体成解剖体位,头部位于中立位,不得后伸,头部放松轻轻向上抬,脊柱始终保持中立位,尽力收下巴,轻轻抬起头,正常呼吸,保持8s。

    看哑铃与杠铃耸肩动作:

    Step 2. 耸肩

    物理因子治疗

    大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩,通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩,如果你想要训练到下半部及菱形肌的话,可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练,首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多,双手抓紧你要训练的器材,手臂固定自然伸直然后啟动背肌做耸肩的动作,伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

    下床后,站直全身,两腿微微张开至与肩同宽,骨盆立起来,上身挺胸收腹,两肩放下,双臂往后屈肘,肩胛骨后仰,令胸廓打开,然后上下地耸肩再放松,同时前后摆动手臂,刺激颈部的肌肉。

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    这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌,操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内,千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆,以借力的方式完成动作易造成腰部伤害,在执行这项训练动作时,正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手,肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力,接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作,手肘顺势跟上将把手拉近胸口处,并于压缩顶短停留约1秒,再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌,所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

    Step 1. 伸个懒腰

    W:屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持5s,双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。

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    Y:双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,注意身体保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。

    下部动作 4 Y字上举

    如何改善颈肩肌肉失衡

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    物理因子治疗在治疗颈肩肌肉失衡方面的应用比较广泛,研究显示,低频脉冲电流可以减缓肩部疼痛感,放松肩部周围粘连的组织和肌肉,改善关节活动度,从而改善颈肩肌肉失衡。

    使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果採用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼,另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距,窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低,反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

    除此之外,手法治疗以及中医推拿和针灸疗法对颈肩肌肉失衡也有不错的效果,当然,保证良好的坐姿习惯以及坚持体育锻炼才是正解,毕竟圆肩、驼背、头前倾是每个人都不想看到的,更何况还有颈后大包等着你!

    中部动作 3 坐姿划船

    静力牵伸:取坐位,屈髋、屈膝90°,双足平置于地面,颈部尽力前屈,治疗师站立于受试者前侧,右手固定受试者头部,左手置于受试者右侧肩峰处向前牵伸,同时受试者向被牵伸侧转头;

    因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上迴旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉,这个动作通常都会採用上斜45度俯卧,首先,双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起,这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉,这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)

    颈肩肌肉失衡高发人群:办公室一族;肩颈酸痛、肌肉紧张的人;麻将爱好者;家庭主妇……

    新浦京www3522vip 4新浦京www3522vip,上中部动作 2 水平耸肩

    静力拉伸技术在关节活动范围内牵拉关节或肌肉,使挛缩的结缔组织延长,从而有效减少肌肉或肌腱由于低能量水平过度使用二造成的损伤,减轻疼痛。

    看Y字上举动作:

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    看坐姿划船动作:

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    斜方肌(Trapezius)这个很多人都会忽视的肌肉,但无论以视觉面或功能性来说它都是有必要加强的原因,因为,拥有强壮的斜方肌除了可让你在视觉上充满震撼外,还可让你的头部、颈部与肩部获得稳定性,无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂这些动作,都会牵扯到斜方肌的运作。要如何加强斜方肌?只要用下列这四个训练动作搭配器材,就能针对斜方肌的上中下部来做加强,现在就赶快跟著影片一起动起来吧!

    静力牵伸联合等长收缩

    看水平耸肩动作:

    Y、 T 、W 字型训练

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    患有颈椎炎、肩周炎等肩颈病的患者为什么会发生颈肩肌肉失衡?

    新浦京www3522vip 8斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定。上部动作 1 哑铃与杠铃耸肩

    长期保持不良姿势和生活习惯,日常生活中又缺乏体育锻炼,造成颈肩肌肉张力、肌力、弹性改变,从而造成颈肩部区域内的肌肉静态平衡和动态平和失调。

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    颅颈屈曲训练

    君子不立于危墙之下,我们如何改变这种状况呢?说来也简单,首先,不管是伏案工作,还是游戏上网,过一小时就要站起来活动活动。其次,坐姿要正确,腰背挺直,目光比平视稍低一点,而不能低头含胸,也不能把胳膊肘架到桌子上。我想,这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅和显示器的位置和高度。

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    具体治疗上还有以下的方式:

    等长收缩:治疗师双臂伸直、双手十指交叉置于受试者右侧肩峰,言语鼓励受试者最大用力做耸肩动作,治疗师以最大力量对抗受试者耸肩,受试者尽量做最大力量的等长收缩。治疗过程中重复静力牵伸和等长收缩6次为一组,分别在工作日午休时间和下午工作结束后各进行一组运动干预,每周5次,共计6周。

    T:双臂慢慢向下拉,打开双臂,上臂与躯干呈 90°,形成 T 字型,保持5s。

    常见颈肩问题:莫名其妙的双落枕了;隔三差五的脖子酸胀,肩膀僵硬;颈肩部功能活动受限;上交叉综合征;不良肩部姿势,如高低肩……

    过了年假,消停了几天的颈肩问题又开始出现,今天我们就来了解一下由颈肩肌肉失衡导致的颈肩问题。

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