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杠铃肩上推举技巧:握法以及握距新浦京www3522

发布时间:2019-05-23 16:17编辑:新浦京www3522vip浏览(57)

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    握杠技巧在肩上推举中是非常重要的,当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃肩上推举:3个提示!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃肩上推举!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    以下是几个重点问题: 50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠铃肩上推举是一个强有力的动作,它是衡量你垂直推的力量标杆,对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    但是!想要做好这个动作却非常不容易!除了一些硬性要求的限制之外还需要很精湛的技巧!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢,包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中,这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似,起于地面,终于移动手中的重量。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.安放杠铃50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    今天的视频教学要给大家分享3个提示来帮助你做好肩推!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧:握法以及握距fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.握距50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    TIPS1:保持手肘向上向内,避免向下向外!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如何抓握杠铃?fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距,但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面这是杠铃肩推的最佳力学姿势。 50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    和卧推的宽握距不同,肩推并不需要抓很宽!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    想要做好肩推需要很好的肩部外旋活动度!保证让你的手肘指向地面(桡骨(radius bone)垂直于地面)而不是向后sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    从正面观察,前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间更小,夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果小臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    TIPS:1.5.握杠的宽度不要太宽sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    从侧面观察:手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.握法50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不管从正面或是后方观察,记得前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间更小,夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    半握或锁握!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    握法一般有两种:50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    TIPS2:杠铃下落时保持手肘在前方,不要向外展,记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃!fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方。 50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    TIPS3:骨盆微微后倾,屁股夹紧!sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    虚握,或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说,全握的好处可以激发前臂的肌肉,有助于稳定重量,让动作一开始有效率,徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    夹紧屁股,将身体稍微先往后倾斜,把髋关节往前推(hip first then the press),记得膝盖跟下背要保持锁紧,腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。让这些部位等张收缩绷紧。sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠要直直地往上推,不要往后推,将身体往前移动,使杠落在肩膀下方,身体要去配合杠的路径。sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    重点:保持手腕中立,不要压到手腕!保持杠铃落在手腕骨头的正上方。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    b.虚握:大姆址在杠之后50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    推杠前要想着先把髋关节往前推(hip first then the press),很多人会先用直立的身躯推杠再推髋,这不但会造成杠需要绕过下巴的状况,路线不是垂直,也会让下背负担变重。sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm),手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。fbL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适。 50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    动作评估:站姿肩上推举sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    4.握紧杠铃50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    不只是肩部——站姿杠铃推举让你全面强壮sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的“Law of Irradiation”。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学sD6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1. 侧面手肘的位置 50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。50y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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