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锻炼你的腹肌和核心 10个上半身强化动作新浦京

发布时间:2019-05-21 16:13编辑:新浦京www3522vip浏览(181)

    腹部是大家最常锻炼的肌肉,但是想要拥有一颗铁一般的核心,单纯撕裂6块腹肌是远远不够的。除了腹肌之外,核心肌肉还包括脊椎,臀部以及肩膀的部分肌肉,对身体发力及运动时的稳定性起到了至关重要的作用。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    今天给大家介绍10个动作,能为你打造强壮宽厚的上半身,同时也能锤炼你的腹部。从今以后,不用单独做一天的腹部训练了!你的每一项锻炼都能让腹部和核心肌肉同时受益。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    锻炼核心肌群最好的动作,你一定知道,那就是平板支撑,我们在做平板支撑动作时,有很多的核心肌群参与,只要你保证核心肌群绷紧,不塌腰、不松腹、不泄臀,无论采用什么样的姿势,都有一个目标核心肌群被重点训练,所以效果是非常好的。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    核心是什么呢?平时我们提到核心,很多人还是只想到腹肌。确实,腹肌是大家最熟悉的肌群,但是腹肌并不代表了所有的核心肌群,核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。我们平时所说的人鱼线,马甲线等,只是腹直肌和腹内外斜肌。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你有自己的腹肌训练计划,你也可以将平板支撑这个动作加入到你的训练计划中,加强你的核心训练。定制腹肌训练计划很简单,关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下面,小hi就推荐10个锻炼核心的动作给大家,如果你要练腹肌,其实不如多练核心肌群,它可以更好的增加你身体的协调性,同时也能刺激到你的腹肌。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你希望自己的身体更全面,更健壮,让你的各种动作都更具效率,那一定要试试下面这5个动作。将这些动作加入你的日常训练中吧,让自己变得更强壮。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    如果你觉得这点刺激不够,只想要练针对腹直肌的动作,那小hi在这里推荐大家练“8分钟腹肌锻炼”和“腹肌撕裂者”的课程,这两套课程是目前最流行的课程。关注hi运动健身微信,回复“8分钟”和“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你腹肌训练计划。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    1.硬拉 AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    硬拉能够调动人体平时不使用的肌肉纤维。为了让动作提起来,你必须用到臀大肌和胯部力量,而为了维持姿势,则需要用到下背,腹直肌,腹斜肌的力量。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    下面介绍今天的10个动作boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    要点:标准的硬拉,在杠铃在地面上时,不要利用惯性力量。所谓硬,就是要硬生生地将绝对静止的杠铃从地面上拉起。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    单臂俯身划船 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    俯身动作能够迫使你的腹部肌肉,包括侧腹肌承受弯腰及转身的动作力量。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    2.健腹轮 AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    大部分腹部锻炼都是背朝下躺着做。而健腹轮则能让你面朝下,撕裂6块腹肌的同时练到核心肌肉。你可以用健腹轮,也可以用杠铃来完成这个动作。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    双膝微曲,臀部下弯,让腹部收起,胸腹同地面保持平行。单手抓握哑铃,另一只手放在背后,收缩肩胛做划船动作。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    要点:不会用杠铃做这个动作?双膝着地,前后滚动。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    杠铃推举 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    3.健身桥 AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    推举是锻炼核心肌肉最有效的方法之一。有强健的核心才能让力量更好地传递到手臂,让杠铃稳稳地举过头顶。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    很多人认为,健身桥是妹子们的瑜伽动作,但实际上,这个动作对腹部力量和耐力的锻炼是真格的棒。你的臀大肌,胯部肌肉,下背都能得到锻炼,使你的蹲举,硬拉,腿举变得更加轻松。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    要点:动作达到最顶端时,应该让肩膀上部受力,而且双肩之间不要过度弯曲。膝盖和大腿不要向两侧分开,否则容易导致膝盖和背部受伤。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    首先将杠铃架在肩膀和锁骨上。抓住杠铃,双手比肩略宽,手肘比杠杆略突出一点。向上直线推动杠铃,在动作达到顶端时耸肩。控制好重量,放下杠铃。重复这个动作。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    4.哑铃农夫行走 AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    屈膝引体向上 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    负重行走动作对整体核心肌肉有着相当高的要求。这个动作非常适合加入日常训练。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    引体向上锻炼握力和肩背力量的效果非常好,稍微换换动作,你的核心也能得到锻炼。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    要点:既然叫农夫行走,你的姿势就应该同双手提桶的农夫一样。这个动作还能锻炼你的握力,提高你的心率。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    抓握杠杆,吊在杆下,膝盖弯曲,让双腿和身体成L型,保持这个姿势,收缩肩胛,将自己向上拉起。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    5.哑铃体侧屈 AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    放心吧,这个动作并不会让你的侧腹变宽,成为肌肉型的水桶腰。相反,日常锻炼时加入侧屈动作能够让腹部更紧实,让竖脊肌更强壮,使你的各种推举动作获得明显的进步。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    单臂哑铃卧推 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    要点:做这个动作时,背部一定要挺直,头抬起,身体向1侧尽量弯曲。在动作达到1侧最顶点时停顿保持1秒,再缓慢回到起始位置。AQS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    单臂哑铃卧推能锻炼你的核心,并单独锻炼你的两条手臂,并减少因锻炼不平衡而造成的损伤。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    仰卧在平椅上,双脚平稳着地。肩胛收缩。单手持哑铃或壶铃,开始推举。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    单臂伸展俯卧撑 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    这种俯卧撑的变化动作能够锻炼你的胸肌和核心力量。单手放在平滑表面向前伸展时,另一条手臂会承受更大的重量,挑战你的整体稳定能力。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    一只手放在可以滑动的平面上。先做好俯卧撑的姿势,身体向下的同时让那只手向前滑动。在动作底部时,滑动的手臂应该抵达粘住点。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    高腿俯卧撑 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    俯卧撑及平板支撑应当是每个健身者的日常动作。在能熟练地进行普通俯卧撑动作后,抬高双腿就可以提高你的动作难度;身体重量会向核心区域倾斜,让你的上半身获得更多锻炼。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    将双腿支撑在凳子或台阶上,开始俯卧撑。注意下背要平,腰胯不能下垂。你的腿抬得越高,这个动作就会越难,所以降低高度也可以降低难度。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    单臂单腿划船机划船 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    又是一个点燃核心力量的好办法:单腿站立。当身体只有1个支撑时,核心就必须加班加点地来维持身体稳定。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    一只手将划船机手柄拉至胸前,同一侧的腿抬起。(右手拉则用左腿站立,反之亦然)肩胛收缩开始做划船动作。身体注意不要旋转,也不要向前弯曲。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    单膝地雷管推举 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    地雷管让你的动作呈现出一个弧形。这个动作非常适合肩部不好的人,可以避免将重量抬至肩上。同样,单膝跪地的姿势更能带动核心肌肉来维持稳定。如果没有地雷架,可以将杠铃的一段抵在墙角。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    单膝跪地,将杠铃抓在跪地的一侧。撑地一侧腿部臀大肌发力,全身收紧,尽力将杠铃抬至头上。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    壶铃倒推 boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    将壶铃上下反转,让重量压在手臂上方。这样,你就需要更好的稳定性和协调性来做好推举动作。做这个动作时,只要壶铃方向是正的,就表示你的姿势也是对的。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    将壶铃倒握在手上,手臂与肩平行。用力抓住握把,臀大肌发力,将壶铃举过头顶。这个动作的关键在于,不要想着将壶铃推上去,而是将自己整个人推离地面。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    壶铃RenegadeRow boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

    RenegadeRow这个划船动作是一项极好的增肌有氧训练。核心肌肉要承受更多重量,背阔肌能得到更多锻炼。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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    将两个壶铃放在地上,与肩同宽。准备俯卧撑姿势,双手各抓一个壶铃,双脚打开。撑起身体,在动作顶端划船动作拉起一侧壶铃,放下,换另一边。重复这个动作。boU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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